von Alexandra | Apr. 11, 2026 | Auswirkungen von Selbstwert-Mangel
Du fühlst dich angegriffen und dann passiert genau das, was du dir geschworen hast, zu vermeiden.
Jemand sagt etwas, und in dir dreht sich alles. Du willst eigentlich ruhig bleiben. Aber dein Körper hat längst schon entschieden, was als nächstes passiert.
+Vielleicht schweigst du. Einfach nichts sagen, weil dir die Worte fehlen, oder du sagst nichts, weil das sicherer für dich ist. Oder du willst es gerade einfach nicht. Oder du glaubst, das es sowieso keinen Sinn hat.
+Vielleicht kommen Tränen. Schneller als du willst. Und sofort steckt da dieses Gefühl: Schwäche. Scham. Hilflosigkeit.
+Oder du gehst rein in den Kampf. Worte fliegen, die Stimme wird lauter, du schreist, du brüllst.
+Oder du wirst körperlich heftig. Die Tür knallt. Der Stuhl fliegt durch den Raum.
Und danach? Frust. Ärger auf dich selbst. Hilflosigkeit. Verzweiflung.
Und ein inniges Bedürfnis, dein Wunsch an dich selbst: Beim nächsten Mal mach ich es anders, bestimmt.
Warum reagierst du so, obwohl du es doch gar nicht willst?
All das, das Schweigen, die Tränen, das Schreien, die körperliche Heftigkeit: Es sind erlernte Strategien. Dein Nervensystem hat in der Vergangenheit gelernt: So überlebst du eine bedrohliche Situation. Das war damals vielleicht sogar richtig und hilfreich. Oder es wurde genauso vorgelebt und du hast für dich damals verstanden, so wird das Problem gelöst. So habe ich zu reagieren.
Nur: Heute sind diese Reaktionen oft nicht mehr passend. Und trotzdem laufen sie automatisch ab, schneller als du denken kannst.
Der psychologische Hintergrund:
Wenn du dich angegriffen oder bedroht fühlst, egal ob körperlich oder emotional, schaltet dein Gehirn blitzschnell in einen Überlebensmodus. Die sogenannte Amygdala, ein kleiner Bereich im Gehirn, der für Alarmreaktionen zuständig ist, übernimmt das Steuer. Sie sendet Signale, die deinen Körper auf Kampf, Flucht oder Erstarrung vorbereiten.
Das ist biologisch sinnvoll und gleichzeitig der Grund, warum in solchen Momenten die rationale, reflektierte Antwort einfach nicht funktioniert. Die Hirnregion, die für überlegtes Handeln und Kommunikation zuständig ist (der präfrontale Kortex), wird buchstäblich zurückgedrängt.
Quelle: van der Kolk, B. (2014). The Body Keeps the Score. Penguin Books. Ein Standardwerk über Trauma, Stressreaktionen und das Nervensystem, das erklärt, warum der Körper in Belastungssituationen automatisch reagiert.
Schweigen, Weinen, Schreien, körperliche Reaktionen ,das alles sind Ausdrucksformen dieses Alarmzustands. Reaktionsmuster, die sich tief ins Nervensystem eingegraben haben oft schon in der Kindheit.
Eigentlich möchtest du ganz anders reagieren
Du willst sozial reagieren. Beziehungsverträglich. Du willst eine Antwort finden, die nicht verletzt, weder dich noch den anderen.
Aber es gelingt dir nicht. Du hast es schlicht nie gelernt. Dir fehlen die inneren Werkzeuge. Vielleicht fehlt dir der Mut, weil Verletzlichkeit sich noch nie sicher angefühlt hat. Vielleicht bist du so überzeugt, im Recht zu sein, dass Verständigung gerade gar nicht möglich scheint.
Und so bleibt nach jedem solchen Moment eine Mischung zurück: Frust. Ärger. Hilflosigkeit. Verzweiflung. Das Gefühl, wieder verloren zu haben in einem Spiel, das du gar nicht spielen wolltest.
Das Muster durchbrechen, aber wie?
Der erste Schritt ist, sie zu verstehen. Zu erkennen, dass dein Körper versucht, dich zu schützen, mit den Mitteln, die er kennt.
Dann kommt langsam, mit Übung und Begleitung das, was neu gelernt werden kann: andere Wege zu finden. Wege, die wirklich zu dir passen. Die sich sicher anfühlen. Die nicht auf Kosten der Beziehung gehen.
Du musst das Gefühl, die Verliererin zu sein, nicht mit dir tragen. Es ist kein Urteil über dich. Es ist ein Hinweis darauf, dass da etwas in dir bereit ist, sich zu verändern.
Und das ist ein ziemlich guter Anfang.
Und wie kann dir das nun wirklich gelingen?
Die 5 Schritte der Veränderung helfen dir dabei.
- Bewusstsein
- Verständnis
- Loslassen
- Neuausrichtung
- Handeln
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von Alexandra | März 12, 2026 | Auswirkungen von Selbstwert-Mangel
In Familien mit Gewalt und/oder Alkohol Problemen oftmals eine Überlebenswichtige Strategie gewesen, lauert darin heute eine neue Gefahr:
Du meisterst den Alltag geräuschlos. Während andere klagen, schulterst du die Lasten wie selbstverständlich. Doch in deinem Inneren ächzt alles nach einer Pause.
Mitmenschen betonen oft bewundernd deine Disziplin. Doch was nach außen hin wie Kraft erscheint, ist tief in dir eine Strategie des Überlebens. Und mittlerweile fühlst du eine unendliche Erschöpfung.
Deine Stärke ist oft kein Charakterzug, sondern ein Schutzschild.
Psychologen erklären heute: Dieses Dauer-Funktionieren basiert häufig auf frühen Erfahrungen. Wenn deine Bedürfnisse damals keinen Raum beanspruchen durften, lernte dein Gehirn eine bittere Lektion: Anpassung gewährleistet Sicherheit.
Du hast gelernt, Gefühle zu unterdrücken, um für andere präsent zu sein. Oder vielleicht auch, weil Aufmerksamkeit gefährlich war. Dein Perfektionismus war das Werkzeug, mit dem du deine Anerkennung erstritten hast. Oder, deine täglichen Dienste für andere, waren deine Sicherheit, möglichem Ärger entgegenzuwirken. Denn je unauffälliger und fleißiger du warst, umso sicherer warst du. Manchmal. In Familien mit Gewalt und/oder Alkoholproblemen ist das oftmals eine Überlebens-Wichtige Strategie.
Es war deine Strategie. Eine andere hattest du noch nicht.
Deshalb:
Läuft “einfach mal locker lassen“ ins Leere.
Vielleicht hast du es mit positivem Denken versucht. Doch neurobiologisch gesehen sind alte Muster wie tief eingegrabene Pfade in deinem Kopf. Der flüchtige Gedanke „Ich darf mich ausruhen“ prallt an der festen Überzeugung: „Ich muss aber noch dieses und jenes tun, sonst…“ einfach ab.
Wahre Veränderung braucht keine hohlen Floskeln, sondern bewusste innere Arbeit. Dein Nervensystem braucht neue Erfahrungen, Erfahrungen, die zurück in die Sicherheit führen. Nur so kann ein neues Selbstbild entstehen. Dein augenblickliches Selbstbild, hält dich auch in deiner jetzigen Welt fest. Und du wirst damit weiterhin genauso reagieren, wie du es seit Jahren tust.
Die jetzige Gefahr lautet deshalb:
Du lebst an deinem Leben vorbei. Du beutest deinen Körper aus. Dein Nervensystem ist am Anschlag.
Dein Impuls für heute:
Egal, was du eben gerade tust, bleib kurz stehen, Atme tief durch. Frage dich: „Was passiert, wenn ich heute einfach nicht tue, was ich auch immer tun muss?“
Beobachte das Gefühl, das dabei auftaucht. Nimm es nur wahr.
Dieses Gefühl kann richtungsweisend sein.
Was denkst du jetzt genau über dich und deine Situation?
Schreib mir gern und lass es mich wissen.
Oder du benötigst ein Gespräch, dann melde dich bei mir.
Manchmal ist ein Gespräch mit Fremden hilfreicher durch ihre Neutralität als mit Freunden, die befangen sind.
Du musst nicht mehr alles alleine tragen und alleine (aus-) halten.
Du bist nun Erwachsen und es stehen dir viele Möglichkeiten zur Verfügung, um neue Strategien zu etablieren.
Damit du dich Sicher und Geborgen fühlen kannst. Damit du dich aus diesem vermeintlichem Sicherheits-Kreislauf befreien kannst.
Herzlichst, Alexandra
von StepUProzess
von Alexandra | Jan. 2, 2026 | Auswirkungen von Selbstwert-Mangel
Wie oft hast du diese Woche Ja gesagt?
Nicht, weil du wolltest.
Sondern weil du nicht Nein sagen konntest.
Ja zu einer Aufgabe, die nicht deine ist
Ja zu einem Treffen, auf das du keine Lust hast
Ja zu einer Bitte, die dich überfordert
Ja zu Dingen, die dich leer machen
Und jedes Mal spürst du es:
Dieses schwere Gefühl im Bauch.
Diese innere Stimme, die flüstert: „Das willst du nicht.“
Aber du sagst es trotzdem.
Ja.
Warum tun wir das?
Es fühlt sich an wie Nächstenliebe.
Wie Teamgeist.
Wie „eine gute Person sein“.
Aber in Wahrheit ist es etwas anderes:
Angst.
Angst davor:
- Andere zu enttäuschen
- Abgelehnt zu werden
- „schwierig“ zu wirken
- Nicht mehr gemocht zu werden
- Angst vor Konflikten
- Angst sich rechtfertigen, sich erklären müssen
Dein inneres Kind glaubt immer noch:
„Wenn ich Nein sage, werde ich verlassen.“
“Wenn ich Nein sage, mag man mich nicht mehr.”
“Wenn ich Nein sage, gibt es richtig viel Ärger.”
Und deshalb sagst du Ja.
Immer wieder.
Bis du nicht mehr kannst.
Ich erzähl dir was:
Vor vielen Jahren habe ich zu allem Ja gesagt.
Zu jeder Bitte
Zu jedem Termin.
Zu jeder Erwartung.
Ich dachte, ich wäre hilfsbereit.
Ich dachte, ich bin dazu verpflichtet.
Und dann war ich nur noch erschöpft…
Eines Tages saß ich weinend auf dem Boden meines Badezimmers.
Völlig leer. Ausgebrannt. Am Ende.
Und ich wusste:
„So kann es nicht weitergehen.“
Das Problem mit dem falschen JA:
Jedes Mal, wenn du Ja sagst, obwohl du Nein meinst…
…verrätst du dich selbst.
…gibst du ein Stück von dir auf.
…sagst du dir unbewusst: „Meine Bedürfnisse sind unwichtig.“
“Ich habe kein Recht auf meine Ruhe, meine Stille.”
Mein damaliges Denken:” Ich bin Mutter und MUSS wollen, alles, immer! Erziehung, Fürsorge, Ordnung, Organisation, Hingabe und und und.
Als ich dann alleinerziehend war, bekam all das noch einmal ein ganz anderes Gewicht.
Ich steckte fest in einer Schuld- und Finanzfalle.
Schuld, weil ich glaubte, in der Ehe versagt zu haben. Weil ich mir einredete, ich hätte die Familie nicht zusammenhalten können. Ja, mehr noch: dass ich sie zerstört hätte.
Gleichzeitig war da der finanzielle Druck. Das Geld musste verdient werden. Also arbeitete ich, wie so viele Frauen in dieser Situation und hatte dadurch noch weniger Zeit für alles andere.
Die Prioritäten waren klar. Sie waren es immer.
Meine beiden Kinder standen an erster Stelle. Ihr Wohlergehen hatte zu jeder Zeit Vorrang, vor mir selbst, vor meinen Bedürfnissen, vor meiner Erschöpfung.
In meiner Situation war JA das richtige Wort. Dachte ich!
Bis ich mit Erschöpfungssyndrom ausgeknockt war.
Ich kündigte, lebte von meinem angelegten (was ich dazu auflöste) kleinem Geld und gönnte mir 4 Monate zuhause.
Ich wollte mich nicht krank schreiben lassen. ( Damals, hatte ich andere Prioritäten und Vorbehalte, heute würde ich das anders angehen)
Ich sagte NEIN zu Überlastung und JA zu mir und meiner Gesundheit, das war meine Rettung, in allerletzter Minute.
Heute kann ich dir aus 1.Hand sagen:
Ein Nein ist kein Angriff.
Es ist eine Grenze.
Und Grenzen sind nicht gemein.
Grenzen sind Selbstliebe.
Du darfst Nein sagen:
- Ohne Erklärung
- Ohne Entschuldigung
- Ohne schlechtes Gewissen
Dein Nein ist genauso wertvoll wie dein Ja.
Vielleicht sogar wertvoller.
Weil es bedeutet: „Ich bin mir wichtig.“
Übung: Das befreiende NEIN (10 Minuten)
Teil 1: Ehrlichkeit
Schreib auf:( Du weißt ja schon, ich bin ein Fan vom schreiben, es ist nachhaltiger für das Gehirn)
„Zu was, habe ich in den letzten Wochen JA gesagt, obwohl ich NEIN meinte?“
Liste alles auf, was dir einfällt, besonders in den letzten Wochen vor und rund um Weihnachten, könnte da so einiges gewesen sein.
Auch die kleinen Dinge
Teil 2: Das Gefühl
Lies deine Liste.
Und spür in deinen Körper.
Wo sitzt die Last?
Im Bauch? In der Brust? Im Hals?
Das ist dein Körper, der dir sagt:
„Das war zu viel.“
Teil 3: Das Neue
Such dir eine Sache von der Liste aus.
Und übe das Nein.
Stell dich vor einen Spiegel. ( Ja, ich weiß, das fühlt sich etwas albern an, aber es hat tatsächlich positive auswirkungen)
Schau dir in die Augen.
Und sag laut:
„Nein, das geht nicht.“
„Nein, das möchte ich nicht.“
„Nein, das passt mir nicht.“
Sag es zehnmal.
Bis es sich weniger fremd anfühlt.
Und dann, wenn du bereit bist:
Sag in der nächsten Woche ein einziges Nein.
Zu etwas Kleinem.
Etwas, das dich nicht überfordert, aber auch nicht mehr für dich stimmt.
Und beobachte, was passiert.
Die Welt wird nicht untergehen.
Die Menschen werden dich nicht hassen.
Aber du wirst ein Stück größer werden.
Ich weiß, das ist nicht leicht.
Ich weiß, es fühlt sich am Anfang falsch an.
Aber es ist der einzige Weg, wieder zu dir zu kommen.
Dein Ja ist wertvoll.
Gib es nur, wenn du es auch so meinst.
Herzlichst
Alexandra
PS: Nach deinem ersten echten Nein, schreib mir. Ich feiere es mit dir. 🎉
von Alexandra | Nov. 27, 2025 | Auswirkungen von Selbstwert-Mangel
Hast du dir schon mal überlegt, wo Selbstvertrauen eigentlich herkommt?
Ich sage dir:
“Selbstvertrauen kannst du nicht kaufen, du musst es dir verdienen!
Mut kannst du nicht borgen, du musst ihn erarbeiten!
Selbstwert bekommst du nicht geschenkt, du musst ihn dir geben!
Ohne Selbstvertrauen traust du dir nichts zu und gehst an vielen Möglichkeiten vorbei.
Ohne Mut bleibst du in deiner Komfortzone und die anderen erleben, schönen Reisen, tolle Job´s, mehr Geld, gute Beziehungen.
Ohne Selbstwert triffst du schlechtere Entscheidungen, solche, die dich am Ende frustrieren oder sogar schädigen in Beziehungen, Beruf, Familie, Freundeskreis und Gesundheit”
Vertraust du dir heute ?
Handelst du heute mutig?
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von Alexandra | Nov. 24, 2025 | Auswirkungen von Selbstwert-Mangel
Täglich taucht sie so schnell auf, dass wir sie kaum bemerken. Sie gehört zu uns wie unsere Augen, Ohren, usw.
Die Stimme, die sich einmischt, den ganzen Tag. Die Stimme, die uns Unwahrheiten erzählt, oft schon Jahre lang.
Sie klingt dann so:
“Ich binzu dumm für sowas.”
“ Ich schaff das eh nicht.”
„Andere können das…ich nicht.”
“Warum bin ich nur so blöd?”
“Ich krieg nie was richtig hin.”
“Ich bin einfach zu ungeschickt.”
“Wie sehe ich denn heute wieder aus!”
Viele Frauen sprechen täglich mit sich auf diese Art.
Diese Stimme ist allgegenwärtig. Aber nicht erkannt, nicht bewusst.
Sie hat sich eingenistet, sich´s gemütlich gemacht. Und schädigt dich, leise, stetig, unaufhaltsam! Sie nagt an deinem Selbstwert, deinem Selbstvertrauen. Du wirst dir gegenüber unfreundlich, unverzeihlich. Und sie schafft es, dass du leiser wirst, dich weniger einbringst, dir nichts mehr zutraust, dich nicht gemeint fühlst.
Und letzendlich glaubst, andere finden dich nicht gut, lehnen dich ab.
Tatsächlich lehnst du dich selbst ab. Immer und immer wieder.
Bis du bereit bist, das zu stoppen!
Vielleicht konnte ich dich damit berühren. Vielleicht erkennst du dich grade selbst.
Lass es mich gerne wissen. Ich lese deine Antworten wirklich gerne.
von Alexandra | Okt. 23, 2025 | Auswirkungen von Selbstwert-Mangel
Wie du dir selbst wieder glaubst!
Am Anfang steht oft dieser leise Gedanke: Ich weiß gar nicht mehr, was ich kann.
Und genau da fängt Selbstvertrauen an, nicht im großen Tschakka-Moment, sondern im Augenblick, in dem du beginnst, dich selbst wieder ernst zu nehmen.
Selbstvertrauen ist nichts, was vom Himmel fällt. Es wächst, wenn du merkst: Ich kann etwas bewegen.
Oder auch, wenn du dir etwas vornimmst und durchziehst, stärkt das dein Selbstvertrauen ungemein.
Stell dir vor, du beschließt, ab morgen dreimal die Woche zehn Minuten Englisch zu üben.
Weil du dich sicherer fühlen möchtest, wenn du sprichst.
Eine einfache Vereinbarung – zwischen dir und dir.
Was denkst du wohl, wie es sich auf dein Selbstvertrauen auswirkt, wenn du deine Vereinbarung mit dir selbst hinten runter fallen lässt? Und wenn du das immer wieder tust.
Genau, du schwächst dein Selbstvertrauen. Dein Vertrauen in dich selbst!
Selbst – Vertrauen. Ich vertraue mir und meinen Fähigkeiten. Das wiederum ist enorm wichtig für Selbstwirksamkeit. Selbstwirksamkeit ist der Schlüssel zur Unabhängigkeit. Wenn ich selbst – wirksam bin, bin ich fähig, Entscheidungen umzusetzen. Das wiederum stärkt meinen Selbstwert.
Also ein win – win für ein unschlagbares Trio :
Selbstwert, Selbstvertrauen, Selbstwirksamkeit.
Reflexionsfrage:
Wo hast du dich zuletzt selbst im Stich gelassen? Schreib es nieder und deine Auswirkungen.
Und was wäre heute ein kleiner Schritt, um dir zu zeigen, ich kann mich auf mich verlassen.
Schreib auch das auf. Und denke darüber nach, was es für Auswirkungen haben kann.
Ich wünsche dir eine besonders schöne Zeit und lass mich gerne wissen, was du von dem Beitrag hältst
